Crujido Número: Cálculo de calorías y macronutrientes
¿Cuántas calorías debo comer? La cantidad de proteína, la cantidad de grasa, la cantidad de hidratos de carbono? ¿Qué cantidad de ganar músculo? ¿Cuánto hay que perder grasa?
Estas son preguntas muy comunes, pero rara vez podemos encontrar una buena respuesta a ellos. Y, por desgracia, es por eso que muchos de nosotros puesto en nuestro progreso. Sin querer comer en exceso, o muy poco, es un dilema generalizada la dieta, y que puede ser fácilmente evitado, con la información correcta.
Aquí, le proporcionará una guía fácil de usar para calcular sus necesidades nutricionales, y el diseño de su dieta.
Antes de empezar, he aquí un glosario de términos que tendrá que familiarizarse con:
BMR (tasa metabólica basal)
Esta es la cantidad de calorías que había necesidad de consumir para mantener su cuerpo si estuviera completamente inactivo (es decir, en estado de coma, o postrados en cama). Muchas personas que hacen dieta confundir su BMR con sus ETE (que vamos a sortear también) - un malentendido que lleva a comer muchas menos calorías que el cuerpo realmente necesita. Esta es una causa todo-demasiado-común de fracaso de la dieta, por lo que conocer la jerga de la dieta es muy importante!
EAT (Ejercicio termogénesis Asociado)
EAT es la necesidades de calorías asociada con el ejercicio previsto (es decir, su rutina de ejercicios). Esto es algo que mucha gente se sobreestima mucho. A menos que alguien está haciendo una cantidad monumental de ejercicio cada día (por ejemplo, un atleta de resistencia), EAT no añadirá un enorme número de calorías a sus necesidades.
NEAT (Non-Ejercicio asociados termogénesis)
NEAT es la necesidades de calorías asociada con el ejercicio incidentales (por ejemplo, las tareas del hogar, compras, general de moverse). Esto tiende a representar la variable más grande de las necesidades de una persona diaria de calorías, ya que es afectada por la naturaleza de su trabajo, su vida de hogar, su vida etc sociales Se trata, sin embargo, algo que fácilmente puede ser aumentada, con el fin de quemar más calorías .
TEF (efecto termogénico de la alimentación)
TEF es el gasto asociado con el consumo de calorías. Esto varía según el contenido de macronutrientes y fibra (y NO de acuerdo a la frecuencia de comidas, como muchos nos quieren hacer creer). Para una dieta promedio, equilibrado, TEF es de alrededor de 15%. La proteína es el macronutriente más termogénico (TEF con hasta un 25%), hidratos de carbono son variables (entre 5-25%), y son las menos grasas termogénico (por lo general menos del 5%). Más proteínas más carbohidratos + + más fibra = mayor TEF. Más FAT = menor TEF. Pero permítanme insistir sobre que esto no significa que una dieta baja en grasas es mejor!
ETE (gasto total de energía)
GEE es el total de calorías que su cuerpo requiere (para que los BMR NEAT + + + COMER TEF). Esto es más comúnmente conocido como "Mantenimiento calorías", es decir, el número de calorías necesarias para mantener su cuerpo, sobre la base de su estilo de vida actual.
Así que aquí están todos los factores y variables que determinan el TEE:
Edad (metabolismo en general disminuye a medida que nos hacemos mayores)
De género (los hombres generalmente necesitan más calorías que las hembras)
El peso total y la masa magra (más masa muscular significa una mayor TEE)
Nivel de actividad diaria (un nivel de actividad más alto significa un mayor TEE)
El ejercicio (más ejercicio, un ETE superior)
Dieta (lo que es compuesto por)
Estado fisiológico (por ejemplo, por enfermedad, embarazo, crecimiento)
Niveles hormonales (por ejemplo, los niveles de la hormona tiroidea, los niveles de la hormona del crecimiento)
Estimación de la ETE
A menos que seas capaz de enganchar a ti mismo a través de una evaluación de la ETE Calorimetría (un proceso en el que se utiliza un calorímetro para medir las reacciones químicas en el cuerpo y el calor producido por estas reacciones), entonces tendrás que optar por la menos precisa, pero más bien los métodos de cálculo más conveniente TEE.
Hay un número de maneras en las que estiman ETE-algunos mejores que otros, todo lo que se extenderá hasta ahora.
El más simple (y, por tanto, a menudo menos precisa) es el método para estimar la ETE con 'calorías por unidad de peso "una norma. Estas cifras estándar son los siguientes:
Para las personas sedentarias participar en pequeño ejercicio:
25 a 30 calorías / kg / día (11.5 a 13.5 calorías por libra)
Para los individuos moderadamente activos participando en el ejercicio ligero y moderado:
30 a 35 calorías / kg / día (13.5 a 16 calorías por libra)
Para los individuos muy activos participando en el ejercicio vigoroso:
35 a 40 calorías / kg / día (16 a 18 calorías por libra)
También hay varias fórmulas más complejas, que calculan BMR en función de variables como el sexo, estatura, peso, edad y masa magra. Este BMR se multiplica por un «factor de actividad" para dar una ETE.
Estas fórmulas varían mucho en términos de precisión, debido a las circunstancias en que se han probado. Éstos son dos de los cálculos BMR más exacto:
El Jeor Mifflin-St Fórmula
Para las mujeres: BMR = [9,99 x peso (kg)] + [6,25 x altura (cm)] - [4,92 x edad (años)] -161
Para los hombres: BMR = [9,99 x peso (kg)] + [6,25 x altura (cm)] - [4,92 x edad (años)] + 5
Se trata de una fórmula razonable para el individuo promedio, ya que fue concebido de una manera que hace que sea realista en el entorno actual. Sin embargo, no tiene en cuenta la diferencia en la tasa metabólica, como consecuencia de los niveles de% GC. Esto significa que sobreestima las necesidades de personas muy obesas, y se puede subestimar las necesidades de las personas muy magra. Así que cuidado!
La Fórmula Katch-McArdle:
Nota: está LBM para 'la masa corporal magra (es decir, en todo su cuerpo que no es la grasa de los músculos, huesos, agua, etc).
BMR = 370 + (21,6 x LBM)
Cuando LBM = [peso total (kg) x (100 -% de grasa corporal)] / 100
Esta es la fórmula más precisa para las personas relativamente magra que tienen una buena comprensión de su% de grasa corporal.
Ahora, si usted ha utilizado una de estas dos fórmulas, no hay que olvidar que todo lo que tienes en este momento es su BMR! Ahora es necesario multiplicar ese número por "la actividad del factor" una para convertirlo en una estimación de la ETE.
Los factores de la actividad son los siguientes:
1.2 = sedentario (poco o nada de ejercicio y trabajo de oficina)
1,3-1,4 = Ligeramente activo (ejercicio ligero o deportes de 1-3 días a la semana)
1,5-1,6 = Moderadamente activo (ejercicio moderado o deportes de 3-5 días a la semana)
1,7-1,8 = Muy activo (ejercicio fuerte o deportes 6-7 días a la semana)
1,9-2,0 = Muy activo (ejercicio duro todos los días o los deportes y el trabajo físico)
Nota: Estos factores de actividad ya incluyen un FET de alrededor del 15% (una dieta mixta promedio).
PRECAUCIÓN: NO CONFIAR EN ESTOS CÁLCULOS! Ellos dan una cifra aproximada de bola del parque para su uso como punto de partida, pero rara vez son exactos. La mayoría de la gente sobrestima su factor de actividad, y subestiman su grasa corporal, lo que significa que ellos sobreestiman sus necesidades de calorías. Así que empieza con estas cifras en bruto, y luego monitorear sus medidas corporales durante 3-4 semanas (es importante que disponer de tiempo suficiente para tener una idea exacta de lo que está pasando). Usted puede controlar su peso, así, pero debido al gran número de variables responsables de la fluctuación del peso, las medidas son de calibre mucho más precisa. Si las mediciones se mantienen estables, entonces usted probablemente han encontrado a tus necesidades de calorías de mantenimiento (su ETE). En caso contrario, ajustar su consumo de acuerdo y repita el proceso.
A veces puede tardar un poco para descubrir el consumo de mantenimiento adecuado, y tener en cuenta, la ETE variarán en su cuerpo y cambiar los niveles de actividad. Sin embargo, es fundamental tener el tiempo necesario para encontrar el número correcto para usted, porque va a hacer la creación de una dieta para su objetivo máximo órgano mucho más fácil!
Una vez que haya deducido el TEE, a continuación, tendrá que aumentar o disminuir el consumo, basados en nuestras metas de aumentar la masa magra o disminución de grasa corporal. Base de este aumento de calorías o la reducción en un porcentaje de su camiseta, en lugar de un número genérico (la sugerencia de "+ / - 500 calorías" se tira de un lado a). No hay una sola talla para todos los superávit o déficit, debido a las enormes variaciones en los requerimientos calóricos de cada individuo.
Algunos buenos porcentajes, exigidas son las siguientes:
Para el aumento de peso: Añadir calorías 10-20% a sus necesidades de mantenimiento (ETE x 1,1-1,2)
Para bajar de peso: Restar calorías 10-20% de sus necesidades de mantenimiento (ETE x 0,8 a 0,9)
A continuación, supervisar los resultados y ajustar según sea necesario.
Para aquellos que buscan el aumento del músculo, un excedente del 10-20% en general, reducirá al mínimo el aumento de grasa, y para aquellos que buscan perder grasa, un déficit de 10-20% en general, reducirá al mínimo la pérdida de músculo y la energía y los problemas de rendimiento. Esto, por supuesto, tiene que estar en combinación con una buena distribución de macronutrientes y un programa de formación adecuada.
Necesidades de macronutrientes
Ahora tenemos las ecuaciones de calorías fuera del camino, es hora de mirar la forma en que debe estar haciendo todas esas calorías, es decir, los requisitos mínimos para cada uno de los macronutrientes. Esta debe basarse en el peso corporal y masa magra, no en un porcentaje de su consumo de calorías. A pesar de lo que algunos tratan de hacernos creer, no hay un tamaño para todas las relaciones, la magia.
1. Proteína
Cuando hablo acerca de los requisitos mínimos de proteínas, me refiero a la mínima que es óptimo para ganar músculo, o la preservación del músculo. Esto se aplica a cualquier persona con los objetivos de mejorar la composición corporal, que está entrenando con ese objetivo en mente. No es el mínimo en términos de requisitos esenciales. Pero si usted no quiere un cuerpo medio, no deseas que una dieta promedio.
Me recomiendan un consumo mínimo de la masa magra 1-1.5g/lb. Si no sabe cuál es su masa magra, calcular una cifra aproximada del peso corporal total 1-1.5g/lb. Si se utiliza el último cálculo, tener en cuenta que las personas delgadas necesidad de lograr más cerca de 1.5g/lb, mientras que aquellos con un mayor% de grasa corporal no es necesario mirar más de 1g/lb.
2. -Grasas
Cuando se habla de la ingesta de grasas, me refiero al total de grasa. Esto debe incluir grasas esenciales (de poli y monoinsaturados fuentes de grasa), pero no se limita a ellos.
Para la salud óptima, la función hormonal y los resultados generales, los que seguían una dieta moderada debe consumir por lo menos entre la masa magra 0.35-0.5g/lb. Una vez más, si no está seguro de su masa magra, utilice su peso corporal total, con las personas delgadas con el número más alto, y los que tienen un% de grasa corporal más alto de trabajo con el número más bajo.
Por lo general, una mayor ingesta de grasa es requerido por las dietas bajas en carbohidratos, con un máximo de 1g/lb masa magra es común con las dietas cetogénicas tipo.
3. Carbohidratos
No hay requisitos específicos para los carbohidratos. Si usted es muy activo, que participan en deportes de resistencia, o tratando de ganar masa, entonces un mayor consumo de carbohidratos será óptima, para alimentar sus entrenamientos y su cuerpo. Si usted es el nivel de actividad es menor, o si estás a dieta, los carbohidratos serán más bajos. En este punto, es un caso de encontrar el equilibrio que mejor funciona para usted, en términos de energía y la saciedad. Una vez que haya cumplido con los mínimos de proteína y grasa, sólo tiene que rellenar el resto de sus calorías de carbohidratos. Alternativamente, es posible que desee probar una combinación de hidratos de carbono + más de los otros macronutrientes (en este caso, la proteína normalmente permanecen igual, y la grasa se aumenta).
Las proteínas y los carbohidratos contienen 4 kcal / g, y la grasa contiene 9 kcal / g, por lo que para resolver cuántos gramos de carbohidratos que necesita, tendrá que hacer la siguiente ecuación:
Calorías totales - ([x 4 gramos de proteínas] + [gramos de grasa como x 9]) / 4
Es probable que se benefician del uso de un sitio web de seguimiento de calorías, o software de seguimiento de calorías. Esto le ahorrará mucho tiempo y confusión, especialmente en las etapas iniciales del diseño de su dieta. Algunos sitios web de seguimiento libre, me recomendaría sobre todo son NutritionData, Sparkpeople, DailyBurn y Nutridiary. Cada uno proporciona una gran base de datos tanto de los alimentos genéricos y de marca, con la opción adicional de crear sus propios alimentos y comidas de encargo. CalorieKing es otro buen sitio no proporciona un servicio de seguimiento libre, sino que ofrece una base de datos de nutrición muy extensa.
No sienta que usted tiene que seguir cada día, simplemente tiene que ser lo suficiente para tener un buen conocimiento de su ingesta alimentaria, y así como para familiarizarse con el contenido nutricional y tamaños de las porciones de varios alimentos. Por supuesto, usted puede preferir hacer un seguimiento diario, y si ese es el caso, por todos los medios, vaya para él! Una vez más, es todo un caso de adaptación de todo a sus propias necesidades.
Así que ahí lo tienen, toda la información que necesita para obtener crujir los números y su aplicación a su dieta! Una vez que haya establecido la base de sus necesidades, es simplemente un caso de ajustar la dieta según sea necesario, que sea lo más eficaz para usted como sea posible. Lo mejor de la suerte, y comer feliz!
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